Améliorer votre efficacité de pédalage

L’arrivée de l’automne marque pour la plupart des cyclistes la fin de leur saison estivale. Il est temps de prendre un peu de repos, travailler la musculature qui a été moins sollicitée durant les derniers mois, symétriser et équilibrer la force musculaire au niveau du tronc et des 4 membres.

En préparation de la prochaine saison, des exercices sur vélo pour améliorer votre technique peuvent également être faits. Ceux-ci peuvent être introduits dans vos entrainements 1 à 2 fois par semaine. Voici quelques exemples d’exercices intéressants :

  1. L’unijambiste. Un seul pied est attaché et on tente de maintenir une cadence stable pendant 30 secondes. On rattache l’autre pied et on mouline 30 secondes. Répéter en alternance jambe gauche-droite 4 à 5 fois. Lors de cet exercice, portez attention aux angles où vous avez plus de difficulté à rester en contact avec la pédale. Le but est de réduire au maximum les « points morts » pour améliorer votre efficacité;
  1. Décortiquer les phases du pédalage (poussée, tirage, transitions haute et basse) et les pratiquer une à une. Par exemple, faire chacune des phases pendant 30 secondes et ensuite mouliner à environ 90 rpm pour 2 minutes. Répéter 4 à 5 fois;
  1. Pratiquer différentes cadences de pédalage : très lent (50-60 rpm) à très rapide. Tentez de maintenir une haute fréquence de pédalage sans « sautiller » sur votre selle;
  1. Pédaler avec une main derrière le dos, en alternance gauche-droite 30 secondes, en minimisant le mouvement du tronc lors des transitions.

Durant tous les exercices, on cherche à garder un tronc stable et le haut du corps relâché pour que notre énergie soit transmise le plus possible à nos jambes. Si vous sentez de l’inconfort ou des douleurs lors de ces exercices, il pourrait être pertinent de vérifier votre positionnement et obtenir une évaluation physique auprès d’un professionnel. Bien sûr, ce ne sont ici que quelques exemples d’exercices. Si vous désirez avoir un programme d’entrainement plus complet, référez-vous directement à un entraineur, kinésiologue ou thérapeute sportif.

Bon entrainement!

Stéphanie Tapp, pht

Groupe EffiScience Charlesbourg

(418) 623-8114