Pensez à vos articulations !

Que vous soyez un cycliste aguerri habité aux événements du Gran Fondo éco ou un cycliste qui en est à sa première expérience, il est dans mon intérêt de vous donner ces conseils judicieux!

Dans ce premier billet de blogue en partenariat avec le Gran Fondo éco je vous parle de vos articulations! Les pentures de votre corps!

Dans un événement cycliste, plusieurs facteurs peuvent entrer en ligne de compte pour augmenter le taux de nervosité et le stress : la distance à parcourir, l’inquiétude de réussir l’épreuve, l’intérêt à battre un temps record, la présence des autres cyclistes, les obstacles sur la route, etc. D’abord, dans les événements du Gran Fondo éco, la logistique, le parcours que l’équipe d’encadreur ont tous à cœur votre sécurité et une liste exhaustive de mesure ont été pensé, travaillé, fignolés et mises en place pour votre plaisir de compléter la distance à faire!

Cependant, comme le stress peut encore être présent, j’ai souvent trop roulé avec des cyclistes tendus qui terminent l’événement avec des douleurs au cou et aux poignets, mais aussi qui se font des blessures en rencontrant des trous ou des petits « bump ». D’un autre côté, même si un cycliste est peu stressé, il est fréquent de voir des mauvaises habitudes posturales s’installer, que ce soit par fatigue ou négligence de la posture.

Voici donc mon guide pour faire du bien à vos articulations pendant les événements :

  • Le cou :

Trop de cyclistes vont écraser leurs vertèbres cervicales en regardant trop haut. Penser à aligner le plus souvent possible la tête avec le prolongement de votre cou plutôt que de casser la courbure du cou et de créer un grand angle ouvert à l’avant du cou qui a pour effet de compresser les longues saillis osseuses des vertèbres du cou;

  • Les épaules :

Dans un premier temps les épaules appartiennent au dos et non pas à la poitrine. Pensez à amener vos épaules vers l’arrière afin de mieux respirer et d’avoir une meilleure posture.

Dans un deuxième temps, les épaules devraient demeurer stables et éloignées des oreilles. Pensez régulièrement à les détendre et à les abaisser vers le bas. Tout dépendamment de votre profession, certaines personnes auront avantage en plus d’y penser, de faire régulièrement des exercices pour bien déposer leurs épaules;

  • Les coudes :

En tout temps, les coudes devraient être légèrement fléchis. Il est dangereux de rouler avec les coudes barrés, même si vous avez l’impression que ça vous relaxe. Si vous rencontrez un trou ou un « bump » et que vos coudes sont barrés, l’impact à votre cou peu occasionné des douleurs et des problèmes dans les jours et semaines à venir. Aussi, pensez à garder les coudes près de votre corps et de diriger leur pointe vers le sol plutôt que vers l’extérieur;

  • Les poignets et les mains :

Les poignets devraient être pour la majorité de votre Gran Fondo détendus. Il n’est pas nécessaire de serrer le guidon avec une grande force. Les mains se déposent délicatement sur le guidon et de toute façon votre vélo est dirigé par la direction donnée par vos hanches et votre tronc. Penser à garder les doigts détendus et prêts à réagir aux changements de vitesse ou les freins. Il est possible de changer la position des mains sur le guidon, mais assurez-vous d’avoir toujours accès aux manettes de freins et d’avoir la poitrine dégagée;

  • Les hanches :

Vos hanches sont le point d’ancrage de votre corps avec le vélo. Les hanches font le pivot entre le haut et le bas du corps et il est nécessaire de les garder stables. Pensez-y surtout quand vous vous levez debout, évitez de balancer inutilement le bassin de droite à gauche. Pensez plutôt à garder le bassin fixe et de le faire bouger en symbiose avec le rester du tronc. Une bonne préparation physique pour des muscles abdominaux profonds (donc on ne parle pas de 6packs nécessairement) vous aidera à être plus efficace et plus stable;

  • Les genoux :

Les genoux demeurent pointés vers l’avant et alignés avec l’axe hanche et cheville. Si les genoux sont sortis, non seulement il y a une perte d’énergie, mais le risque de blessures est accru.

  • Les chevilles :

Soyez vigilant à garder un coup de pédale efficace tout au long de votre Gran Fondo. Précisément, essayez de bien faire bouger la cheville et d’éviter la position fixe avec les pieds pointés. Aussi, plus vous aurez la souplesse dans la cheville de descendre le talon en descendant le pied, plus votre muscle sera efficace et fort lorsque vous le remonterez.

Aide-mémoire rapide pendant l’événement :

  • Le haut du corps est relax et détendu;
  • Le tronc est stable;
  • Le bas du corps est bien aligné;
  • À chaque fois que vous buvez, replacez vos épaules et relaxez les mains;
  • À chaque montée debout, maximisez un coup de pédale et engagez vos abdominaux;
  • À tous les 10 km, analysez votre posture.

Un autre facteur important des douleurs lombaires est un manque de contrôle de la stabilité lombo-pelvienne. Celle-ci peut être liée à une mauvaise activation ou à un manque d’endurance des muscles stabilisateurs. Elle peut être induite par une selle trop haute, entraînant un déhanchement excessif du bassin. Un manque de souplesse des muscles de la hanche peut aussi en être la cause. Finalement, une cadence trop rapide au pédalage pourrait diminuer la capacité à contrôler la stabilité lombo-pelvienne.

En cas de blessures ou de douleurs lombaires, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé spécialisé dans l’évaluation et le traitement des blessures musculosquelettiques (ex. physiothérapeute). Ce dernier pourra vous aider à identifier la ou les causes de votre problème, vous proposer un plan de traitement et des exercices adéquats et vous conseiller sur votre positionnement.

Je me présente, mon nom est Julie Desgagné, je suis kinésiologue et vous pourrez retrouver sur mon site web autant des billets de blogues que des vidéos pour vous motiver à bouger et parfaire votre entraînement! J’offre mes services en ligne et à distance. Je suis moi aussi une cycliste, autant sur le vélo de route, que le vélo de montagne et le fatbike. Je suis aussi une femme entrepreneure, une amoureuse passionnée et une belle-mère pleine d’idées. Le plaisir de bouger et développer des relations de confiance avec mes clients sont mes missions.

Bon Gran Fondo Éco!

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